The Blog

# Stark form

Oavsett om du är kvinna eller man så är det kort och gott två saker du behöver göra för ett klassiskt, vältränat utseende.

Du behöver:

1. Bygga upp din muskelmassa
2. Bränna lite (eller mycket) fett

Fett går ganska snabbt att förändra, och det alldeles möjligt att gå ned ungefär 0,5 kg rent fett per vecka med en någorlunda disciplinerad diet. Muskelmassa tar desto längre tid att bygga upp.

#Tålamod och satsa långsiktigt

Beach 2020… Det här är kanske det sista du vill höra, men det är viktigt att du har realistiska förväntningar.

Du hinner bränna mycket fett på bara 4-6 veckors tid, men att bygga muskler tar ganska lång tid.

• Om du tränar effektivt (vilket de flesta inte gör i början) kan du räkna med att det tydligt syns att du tränar i gymmet efter ett års styrketräning.
• Efter ca 2års träning kan du ha en riktigt muskulös kropp och vara starkare än de flesta du känner.
• Efter upp mot 4-5 års träning kan din styrkekropp vara riktigt grym.

Bli inte nedslagen av tiden det tar. Skillnader i enskilda muskelgrupper börjar man ofta se redan efter någon månads träning, och i kombination med att fettet på din kropp minskar kan den visuella skillnaden bli ännu större plus att du garanterat blir starkare i hela din kropp ganska snabbt. Stolt, stark och bra hållning lurar ögat en hel del.

#Upplägg

Styrketräna hela kroppen (”alla dina muskler) ungefär 3 gånger i veckan, med några set per muskelgrupp och en belastning som är såpass tung att du inte orkar fler än 10-15 repetitioner. Om du delar upp kroppens muskler/dag så blir det fler tillfällen/vecka men om du kör fler av de nedan följande basövningar som involverar fler muskelgrupper i ett så kan du klara dig på färre tillfällen/vecka vilket såklart ger en effektivare träning för nybörjaren som inte har för vana att ”bo på gymmet”.

Ta ev. hjälp med att sätta upp ett träningsprogram, lär dig utföra alla övningar som ingår i det med kvalité, kvalité kommer alltid före kvantitet och det är där du ser resultat. Sträva därefter att lägga på vikt så fort du klarar av att öka. Att träna på ”lagom” nivå, dvs ”jag hade orkat ett par repetioner till” är inte det som gäller om du snabbt vill se dina resultat.

Du behöver progression och med tiden utveckling i dina upplägg och i din träning.

# Krångla inte till träningen, fokusera på basövningar

Dina muskler växer när du stimulerar dem genom tillräckligt mycket och med tillräckligt tung träning. Ett enkelt och effektivt sätt att träna dina muskler är att använda dig av övningar som tränar flera muskler samtidigt, där rörelse sker över flera leder.

Basövningar som exempelvis:

• Marklyft
• Knäböj
• Frivändning
• Bänkpress
• Stående Skivstångsrodd
• Militärpress
• Utfall
• Dips
• Chins

Du skulle lätt kunna träna endast dessa övningar med variation i ditt upplägg och med en progression i ditt utförande och få riktigt fina resultat.

#Kostens betydelse

Du går ner i vikt genom att göra av med mer energi än du äter. Men man ska veta att det är aldrig ett vinnande koncept att tro att man kan bygga muskler samtidigt som man svälter sig själv. För att hitta en balans i att bygga muskler och samtidigt bli av med fett så hamnar kaloriunderskottet för de flesta på ungefär 500 kcal (lite mer om du är stor och tung, lite mindre om du är väldigt liten och lätt). Det ger en viktnedgång av ungefär ett halvt kilo rent fett i veckan. Kom ihåg att se din spegelbild, ta dina mått med ett måttband och skippa vågen. När vi tränar och bygger muskler så kommer vi även att kunna bli tyngre på vågen ju större muskler vi lyckas bygga.

Valet av kost kan fördelaktigt hamna på ett högt proteinintag då det mättar generellt bra och gör det då lättare att gå ner i vikt. Dessutom ger det dig bättre resultat av din styrketräning och bevarar mer av din muskelmassa vid ett kaloriunderskott.

Det faktiska optimala intaget är bevisligen högre än det dagliga rekommenderade intaget då en uppsjö av studier visat att proteinintag över denna nivå gynnar bland annat muskelmassa, styrka, skelett och energibalans. För kroppsbyggare, atleter och personer som tränar mycket och är aktiva är behovet av protein mycket större. För personer som tränar ligger minimumbehovet av protein på minst 1 gram per kilo kroppsvikt per dag. Beroende på hur mycket du tränar och vem du är så kan ditt intag ligga på så mycket som 2-3 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Proteinbehovet påverkas av ditt kaloriintag, din träningsnivå och mängden muskelmassa du har.

Personligen så behöver jag inte mer än 1 gram per kilo kroppsvikt om du vill ha något att jämföra med 🙂

#Du i centrum

Kom ihåg att berömma dig själv och se alla små förändringar i rätt riktning. Räkna med bakslag och dåliga träningsdagar, det hör till men definierar inte dig och din insats.

Ha tålamod och gör det endast för din egna skull med DIN egna målbild i sikte.

Skulle ditt mål vara just en kropp som en kroppsbyggare får du räkna med flera års arbete men om du vill trimma formen lite och känna dig stark så hinner du gör massor på endast några månader.

Lycka till!